【リワークプログラム⑥】気分が乗らないときは、行動活性化療法で気分の切り替えをしよう！
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 10月に入り、僕は気温の変化が激しいからか体調を崩しがちです。みなさんは大丈夫でしょうか？ 体調が悪い中リワークにも行けないし、家でだらだらしてるのも罪悪感があるため、たまにはリワークで学んだことをアウトプットしたいと思います。 この療法は実際に私も試してみて、効果を感じました。 ふーんこんなのがあるんだ程度で良いので、見ていただけると嬉しいです。
行動活性化療法とは
普通は、気分が良いからやるとか、乗り気になったらやる、など「気分➡︎行動」という順序で考える人が多いです。 しかし、これだと気分が落ち込んでいると、行動がかなり制限されてしまいます。 それを「行動➡︎気分」に切り替えていき、とりあえず一歩踏み出して、気分を切り替えていこうという療法です。 気分や内面の問題はさて置き、とりあえず一歩踏み出す。目標や評価を先に気にせず、まずはやってみる。その結果「意外と楽しかった」と実感し、少しずつ行動の制限を外していける感じです。
具体的には何をすればいいの？
行動活性化療法では、毎日の行動とその後の気分を1週間ほど記録し、自分で点数を付けてみます。自覚のなかった前向き行動と後ろ向き行動を「見える化」します。 例えばですけど、「面倒だったけど、友人にあったら楽しかった+30点」「午前中に出かけたら気分がスッキリした+20点」「インターネットで休職について調べたら不安になった-40点」などです。 僕の場合はもっと簡略化して、やったことのみを書いています。
どんな効果があるの？
僕は1ヶ月間、実際に行動活性化療法を実施してみました。 今日の予定を確認して、めんどくさいと思っていてもできるだけやったり、ちょっと体が重いと感じてもジムに行ってみたりとかしてみました。 それと1週間のスケジュール表にやったこととやる気ポイントを記入したり・・・ これは僕個人の結果なので、あくまで参考程度にしてください。
自発的な行動が増える
僕は、ジムで筋トレするのが好きなのですが、どうしてもめんどくさいなと思う時があります。 それでも行動活性化療法を思い出し、とりあえず行ってみるかの精神で行ってみると「やっぱ行ってよかったな」となったりします。 行ってよかったなってなると、次もまたこんな気分でも行こうと思えるようになりました。
した方がいい行動、しない方がいい行動が見えてくる
行動に点数をつけることで自分にとってした方がいい行動、しない方がいい行動が見えてきます。 ジムでの筋トレは自分にとって、気分が良くなるのでプラスの行動になりました。そのため再びした方がいい行動になります。 逆に家にいる間、調べ物をすると休職中、復職に対する余計な不安がよぎるのでマイナスな行動になりました。そのため今後はあまりしない方が良い行動になります。 このように分類分けができるので、気分のコントロールがしやすくなります。
挑戦への意欲が高まる
かっこいいこと言っていますが、やる気が出てくる日が多くなったような感じがします。 成功体験というか、行動によって喜びが感じられるのでより次の行動が高まります。 やる気大事・・・
まとめ
行動活性化療法は、行動することによって気分を変えていく療法です。 初めはめんどくさいと思いがちですが、成功体験（行動による楽しみや喜び）を感じることによって気分は良い方向へ行く気がします。 もちろん人によって効果は様々ですが、簡単にできるのでぜひ試してみてください！
最後に
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