2月4日僕は復職しました。
どうも、記事の書き方を完全に忘れたあでぃ（@it_adios_blog）です。 長くこのブログを放置していましたが、まただらだら再開しようと思います。 事後報告になりますが、タイトル通り2月4日に無事復職することができました。 現在は、9:00~16:00までの時短勤務でやらせていただいており、様子を見ながら通常勤務に戻していきます。 体調ですが、眠い以外の問題はなく、休職前にあった吐き気、動悸、めまいは今のところありません。 また通常勤務に戻った時が怖いですが、外の時は様子を見ながら頑張りたいと思います。 今日はここまでにして、また次回色々お話したいと思います。 これからもよろしくお願いします！
【リワークプログラム⑥】気分が乗らないときは、行動活性化療法で気分の切り替えをしよう！
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 10月に入り、僕は気温の変化が激しいからか体調を崩しがちです。みなさんは大丈夫でしょうか？ 体調が悪い中リワークにも行けないし、家でだらだらしてるのも罪悪感があるため、たまにはリワークで学んだことをアウトプットしたいと思います。 この療法は実際に私も試してみて、効果を感じました。 ふーんこんなのがあるんだ程度で良いので、見ていただけると嬉しいです。
行動活性化療法とは
普通は、気分が良いからやるとか、乗り気になったらやる、など「気分➡︎行動」という順序で考える人が多いです。 しかし、これだと気分が落ち込んでいると、行動がかなり制限されてしまいます。 それを「行動➡︎気分」に切り替えていき、とりあえず一歩踏み出して、気分を切り替えていこうという療法です。 気分や内面の問題はさて置き、とりあえず一歩踏み出す。目標や評価を先に気にせず、まずはやってみる。その結果「意外と楽しかった」と実感し、少しずつ行動の制限を外していける感じです。
具体的には何をすればいいの？
行動活性化療法では、毎日の行動とその後の気分を1週間ほど記録し、自分で点数を付けてみます。自覚のなかった前向き行動と後ろ向き行動を「見える化」します。 例えばですけど、「面倒だったけど、友人にあったら楽しかった+30点」「午前中に出かけたら気分がスッキリした+20点」「インターネットで休職について調べたら不安になった-40点」などです。 僕の場合はもっと簡略化して、やったことのみを書いています。
どんな効果があるの？
僕は1ヶ月間、実際に行動活性化療法を実施してみました。 今日の予定を確認して、めんどくさいと思っていてもできるだけやったり、ちょっと体が重いと感じてもジムに行ってみたりとかしてみました。 それと1週間のスケジュール表にやったこととやる気ポイントを記入したり・・・ これは僕個人の結果なので、あくまで参考程度にしてください。
自発的な行動が増える
僕は、ジムで筋トレするのが好きなのですが、どうしてもめんどくさいなと思う時があります。 それでも行動活性化療法を思い出し、とりあえず行ってみるかの精神で行ってみると「やっぱ行ってよかったな」となったりします。 行ってよかったなってなると、次もまたこんな気分でも行こうと思えるようになりました。
した方がいい行動、しない方がいい行動が見えてくる
行動に点数をつけることで自分にとってした方がいい行動、しない方がいい行動が見えてきます。 ジムでの筋トレは自分にとって、気分が良くなるのでプラスの行動になりました。そのため再びした方がいい行動になります。 逆に家にいる間、調べ物をすると休職中、復職に対する余計な不安がよぎるのでマイナスな行動になりました。そのため今後はあまりしない方が良い行動になります。 このように分類分けができるので、気分のコントロールがしやすくなります。
挑戦への意欲が高まる
かっこいいこと言っていますが、やる気が出てくる日が多くなったような感じがします。 成功体験というか、行動によって喜びが感じられるのでより次の行動が高まります。 やる気大事・・・
まとめ
行動活性化療法は、行動することによって気分を変えていく療法です。 初めはめんどくさいと思いがちですが、成功体験（行動による楽しみや喜び）を感じることによって気分は良い方向へ行く気がします。 もちろん人によって効果は様々ですが、簡単にできるのでぜひ試してみてください！
最後に
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リワークプログラムの個人面談で適応障害の僕が心理士に言われた3つのこと
どうも、あでぃ（@it_adios_blog）です。 今日も日記的な？ブログになります。 ほぼ自分のメモ用です。 先日、リワークプログラムの一環で、心理士の方と約20分の個人面談を行いました。 そこで言われた3つのことを今日は話していきたいと思います。
しっかりリワークに来れてて偉いと言われた
社会人になって会社に毎日来てるなんて偉いと言われたことがなかったので、リワークでそう言われたのは嬉しかったです。 リワーク初期は、来れない日が度々ありましたが、心理士に相談した結果、なぜ行きたくないのか来れないかを考えるようにし、改善策を出した方がいいと言われました。 僕の行きたくない来れない理由は、
- リワークの周りの方が年上なので変に気を使ってしまい疲れる
- 季節の境目で体調を崩しやすいため
- めんどくさいから
それに対する対策として、
- 年上の方は案外僕を同じ目線で見てくれていると考えるように（年上の方にそう見てると言われた）
- 朝ちょっと体調悪いなと感じたら、軽い運動や筋トレを行う
- 来ないと注意されちゃうから頑張る（来た自分を褒めまくる）
その改善策を実施した結果、月の後半は休みなく来れるようになりました。 偉いぞ自分！
この現状を誰かに話したほうが良いよと言われた
僕は、適応障害時、誰にも相談できずに休職に至ってしまいました。現状リワークのことや自分のことを話せる人はあまりいません このまま復職しても同じような感じになってしまいます。 そうならないためにも、相談できる誰かに少しずつでも良いから現状や困っていることを話したりできるようにした方がいいと言われました。 心理士には彼女に話したら？と言われました。 そういえば現状のことは彼女にあまり話してませんでした。 理由は、変に心配をかけたくないから、どう話したらいいのかわからないからです。 案外女性は、自分の世界と人の世界の区別をつけるのがうまいらしく、僕の悩みは悩みで持ってくれて、自分の世界は自分で持っているため、 私生活に影響はあまりないらしいです。女性は強いな… 不安や悩みを共有することも復職の一歩と言われたので、少しずつでも良いので話そうと思いました。
本格的な運動は週3レベルがいいと言われた
運動には、セロトニンという心のバランスを保ち精神を安定させる役割を担っている物質が生まれます。 自然の抗うつ剤？とも言われているらしいです。 僕の体は運動と相性が良いらしく、運動すると、不安要素や体調不良が改善されることがリワークでわかりました。 そのためか本格的な運動を週3にしても良いかもしれないとアドバイスをいただきました。 僕の1週間のスケジュールでは
- 月：リワークでの運動（卓球）
- 火：リワークでの運動（ストレッチ）
- 水：ボルダリングジムでがっつり運動＋筋トレ
- 木：リワークでの運動（ストレッチ）
- 金：リワークでの運動（筋トレ）
- 土：ボルダリングジムでがっつり運動＋筋トレ
- 日：レスト（お家でだらだら）
ちなみにリワークの運動は、1時間程度なので、現状しっかりした運動は、週2レベルです。
月曜日をジム日にしてもいいくらいと言われました。 しかしボルダリングを月曜日にすると結構きついので月曜日はスポーツジムに通い、筋トレをメインにしようかなと考えてます。
まとめ
- しっかりリワークに来れてて偉い
- この現状を誰かに話したほうが良い
- 本格的な運動は週3レベルがいい
以上が僕が心理士に言われた3つのことです。 今日もリワークですが、無理せず言われたことを励みにしながら頑張りたいと思います。 拙い文章ですが許してください！
【リワークプログラム⑤】新聞まとめによって養える3つの力 ~「ゲーム障害」について~
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 6/19日、リワークプログラムを受けてきました。梅雨なのか毎日体が重くて、しんどいです… それと興味を引いてもらえるようなタイトルを考えてみました。これからも工夫しながら頑張ります。 今日は新聞まとめを行いましたので、そちらについて書きたいと思います。
新聞まとめとは
新聞の中にある記事を一つ選択し、その記事を200字以内でまとめ、発表する作業です。
作業の意味を考えてみた
新聞まとめにより、どのような力を養えるか考えたところ3つあると感じました。
- 考える力
- 文章力
- プレゼン力
考える力の向上
長い記事から、どこをどのように抜粋するのか、または発表する際相手にわかりやすく伝えるにはどうすれば良いのか、考えながら作業していることに気づきました。 この力は、復職時の自分の状況を伝える際などの現状報告に役に立つでしょう。 www.outward-matrix.com
参考にした記事はこちらです。
文章力の向上
文章力とは、誰にでもわかりやすく伝わる力だと私は考えています。 新聞まとめによって、相手に200文字で簡潔でわかりやすく記事をまとめる力を養えると僕は感じました。 上司への報告時の資料に役立つと感じました。
参考にした記事はこちらです。
プレゼン力の向上
相手に自分の選んだ記事を発表するため、なぜそれを選んだのか、具体的な理由と説得力は大切だと感じました。 ~といった理由で~の記事を選択しました。 しっかりとプレゼンできる人の新聞まとめは、聞いていて面白いし、芯が通っているような感じがしました。
参考にした記事はこちらです。
僕のまとめた記事
僕は日経新聞の「ゲーム障害」新疾病に という記事をまとめました。
その記事の内容がこちらです。
WHOは18日ゲームのやり過ぎで、日常生活が困難になる「ゲーム障害」を新たな疾病として認定した。 スマホなどの普及に伴ってゲーム依存が広がり、各国で問題化していることが背景にある。 WHOはゲームをしている2~3%がゲーム障害とみられると指摘。ゲーム障害は、ゲームをしたい衝動が抑えられなくなり、日常生活より優先し健康を損なう問題が起きても続けてしまう特徴があると定義され、症状が少なくとも12ヶ月続いている場合に診断できるとした。
まとめると
- ゲーム障害とは何か
- どのような理由で生まれたのか
- 具体的な数字
- 診断基準
になります。 これって構成的に「PREP法」と呼ばれる手法に当てはまります。 PREP法とははじめに結論を持ってきてしまい、その後に何故その結論に至るのかという理由や具体例を提示し、最後にまとめるという形です。
結論：「ゲーム障害」が疾病認定された なぜ：各国で問題化されているから 具体例：データと診断基準
このようなことを考えながら文章をまとめたり組み立てたりすると、面白いしやりがいがありますよね。 実際にリワークの方からも評判が良くて嬉しかったです！
まとめ
作業の背景を考えると様々な意味があります。 学生時代は何も考えずにだらだらやっていましたが、物事の裏を考えながら行うと、自然と身につくと思いますし、楽しみも見つけることができます。 これからもそういったことを考えながら作業していきます。
最後に
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【リワークプログラム④】 ~うつ病についてpart2 メランコリー親和型性格について~
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 6/18日、リワークプログラムを受けてきました。学んできたことをどのように記事にすればいいのか、いつも悩み時間がかかります… 前回のリワークのうつ病の続きを学んできました。 前回の記事はこちらです。
発症起因
うつ病の発症には、病前性格や遺伝素因、精神的・肉体的ストレス、身体的状況が複雑に関与しつつ、脳に生物学的変化が生じるため発生すると考えられているらしいです。
病前性格とは
病気になる前の性格のことでもともとの自分の性格のことを指します。 うつ病になりやすい人の病前性格を"メランコリー親和型性格"と呼ばれています。 これらの項目に当てはまるとメランコリー親和型性格になるケースが多いです。 僕の場合は6つ当てはまったので、メランコリーに近いタイプかもしれないです。 ちなみにメランコリーはドイツ語で「うつ病」と言う意味らしいです。
- 真面目
- 几帳面
- 仕事熱心
- 責任感や義務感が強い
- 完璧主義、何をするにも徹底的
- 頑張り屋
- 正直でごまかしがきかない
- 他人に気を遣う
- こだわりが強い
精神的・肉体的ストレスが引き金になることがある
青年期：親との関係、友人・異性関係、受験など 成人：職場に関連した問題・・・転勤や転職、昇進、業務の負荷、上司や同僚、取引先の人間関係の悩み、会社の倒産や経営悪化、定年退職など
身体的状況
- 日照時間の減少（季節型うつ病、冬季うつ病）
- 重篤感染症、糖尿病など
- 出産による内分泌的変化（産後うつ病）
季節型うつ病って？
日照時間が減少する11月~発症し3月ごろには回復する冬に気分が落ち込むうつ病らしいです。
脳内物質のバランスが崩れる
脳の神経伝達物質である、セロトニンやノルアドレナリンの量が減少しているのではないか、と考えられている。
セロトニンとは
精神の安定や睡眠に深く関わっている神経伝達物質です。 少ないとネガティブな思考になったり、内臓の働きや代謝が下がったりするため減少させないことが大切です。 増やす方法としては、筋トレなどの運動がオススメらしいです。 僕は、毎日筋トレをすることでセロトニンを安定させるように努力しています！
ノルアドレナリンとは
交感神経を刺激して、集中力の向上、判断力の向上、身体能力の向上などの作用があります。
つまり、やる気、意欲、集中力などを高めてくれる物質ということです。
治療方法
十分な休養
- 仕事や家事を一切せず、とにかく休むこと・・・休学、休職
- 運動する・・・体力増進、気分の向上 できれば週3以上
- 健康的な食生活・・・1日3食食べること/飲酒を避ける
- 6~8時間の睡眠
薬物療法
お医者さんと相談して、現状の改善の為に薬を使用して治療することです。
心理療法
カウンセリングや認知行動療法のことです。
ディスカッションもしたよ
今回は座学だけではなくディスカッションも行いました。 内容については、「自分の元々の性格とうつ病の発症はどのような関連性があるかを振り返る」でした。 僕は、元々の性格がメランコリー親和型性格と一致している部分が多かったので、うつ病の発症には性格的な部分で関連していると感じました。 しかし、他の方の話を聞くと、性格だけではなく、職場環境や家庭環境、人間関係、からうつ病の関連があるのではないかと推測していらっしゃいました。 僕も性格だけに執着するのではなくもっと広い視野を持って、発症契機（発症に至った原因）を探って行く必要があると思いました。
まとめ
うつ病には元々の性格も大きく関わることがあると今回のリワークで知ることができました。 僕の性格から、良い付き合い方を見つけていけたらなと思います。
最後に
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【リワークプログラム③】 ~うつ病の種類と症状について~
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 6/11日、リワークプログラムを受けてきました。プログラム自体は結構受けているんですけど、ブログにするのがなかなか追いつかない現実… この回は、心理教育という内容で、うつ病のような症状でも様々な分類がされるらしく病気の症状と分類方法について学びました。
はじめに
心理教育の目的は、病気の性質や治療法、対処法など正しい知識を身に付けることによって、自身の病気に向き合うきっかけを作る意味があります。 自分の病気を知ることは治療への一歩らしいですからね。 治療の意義を理解して、患者が主体的に治療に参加することを「アドヒアランス」と言うらしいです。 あんま聞きなれない言葉ですよね。 でもこの「アドヒアランス」が低いと、うつ病の再燃や再発のリスクが高まっちゃうっぽいです。 そもそもうつ病を「甘え」や「メンタルが弱い」が原因と思っている人が多いと思いますが、そんなことはなくて、体質でなりやすいなりにくいの要因が決まるのです。 太りやすい体質、太りにくい体質のように、うつ病になりやすい体質、なりにくい体質ってのがあるんです。 なのでうつ病になったからって自分を責めないでください。 なりやすい体質だっただけです。
うつ病の分類
うつ病/大うつ病性障害
- 気分の落ち込みや無気力、自責の念などのうつ病が現れる
- 出現頻度：日本では全人口の5％前後
- 性差：女性の方が男性の2倍多い うつ病は周期性を伴うため、波が結構あるみたいです。その中でも3つの状態に分類されます。
抑うつ状態
心理的な要因でなるものです。 「ゆううつである」「気分が落ち込んでいる」などと表現される症状を抑うつ気分といいます。抑うつ状態とは抑うつ気分が強い状態です。
適応障害
環境的な要因でなるものです。 学校や会社などの外的環境に原因があり、その場所へ行く、または行こうとすると吐き気や動悸などの症状が発生する状態です。
発達障害による2次障害としてのうつ
発達障害により、社会生活が困難な状態になり、それが引き金となりうつ病に発展することです。
双極性障害（躁うつ病）
うつ状態と躁状態を繰り返すもの。躁状態が現れた時点で、双極性障害と診断される。
- 双極性Ⅰ型障害：うつ状態と躁状態がはっきり現れる。人に危害を加えるため入院レベル。
- 双極性Ⅱ型障害：うつ状態と軽躁状態を繰り返す。軽躁状態は、周囲に迷惑がかからない程度なので、病気と気づきにくい。
※躁状態って？ 気分が高揚する、眠らなくても平気、自分が無敵のように感じる、自信満々になる、多弁、消費など
その他のうつ病
- 季節性うつ病、冬季型うつ病：春や夏にには気分が晴れて、躁状態に近い症状が現れ、秋から冬にかけてはうつ状態になる
- 非定型うつ病：気分の移り変わりが激しく、落ち込んでも自分に好都合なことに対しては元気になる
- 産後うつ病
症状について
精神面
- 何事にも憂鬱、落ち込む（抑うつ気分）
- 自分には価値がないと感じる
- 興味や喜びを感じない
- 集中力が続かない
- 罪の意識を感じる（自責の念）
- 死ぬことを常に考えている
身体面
- 不眠（眠れない/一日中眠くて仕方がない）
- 食欲がない
- 身体がだるい
- 疲れやすい
- 性欲の減退
その他
- 頭痛
- 腹痛
- 下痢
- 首や肩こり
- 便秘
- めまい
- 手足の痺れ
まとめ
うつ病にも様々な分類があり、うつ病について詳しく調べられたような気がします。 自分がどんな症状か確認し、心配であるならば心療内科にかかることをお勧めします。
最後に
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17卒新入社員が2ヶ月間休職して感じたこと。
こんにちは、あでぃ（@it_adios_blog）です。 僕は、休職して2ヶ月が経とうとしています。 休職理由としては、今年の4月、精神的なものから来る「吐き気」「動機」「めまい」の症状が悪化して出勤困難になったため休職しました。 現在、症状が安定しているのですが、リワークプログラムが続いているので、休職も継続という形になりそうです。 今日はそんな僕が休職中に感じたことを話していきたいと思います。
休職してよかったこと
僕が休職してよかったと感じたことは全部で5つありました。
- 会社へ行かなくていいという安心感
- 体調が回復する
- 好きなことができる
- 新たな趣味を発見できる
- 傷病手当によってお金が入る
多いのか少ないのかは人それぞれで、わからないですが、僕は結構よかったと感じることの方が多かったと思います。
会社へ行かなくていいという安心感
これが一番大きいと思います。僕は適応障害だったため、会社に原因があり症状が悪化したためそこから離れられるのは大きかったです。 満員電車に乗らなくてもよくなったのも精神的な負担が軽減されました。満員電車で体調を崩すこともあったので、、、 精神的に安定して、日々の暮らしに楽しみが戻りつつあります。
体調が回復する
休職理由に体調の悪化があったのですが、吐き気や動悸が休職することで落ち着きました。 休職前は毎朝、吐きながら会社に向かっていたので、朝吐かないのが本当に嬉しくて生きていてよかったと思いました。 休職前はいかに自分が不健康だったのか、休職後にわかりました。
好きなことができる
休職中は、時間がかなり余るので好きなことをたくさんすることができます。 僕の場合は、筋トレしたり、ボルダリングへ行ったりと趣味に没頭することができました。 休職前は、平日は趣味をする気力もなくて、休日も寝ている生活だったので趣味の大切さを改めて感じ、人間は趣味に生きているんだと思うようになりました。
新たな趣味を発見できる
休職によって気力が戻ると、気になっていたあれをやってみようとか、チャレンジしてみようとか、そんな気分になりました。 僕はその一つにブログがあります。実際に新入社員で休職してみて感じたことや不安だったことはみんなも共通だと思うので、少しでも助けになればいいと考えて始めてみました。 実際楽しくてやってよかったと思いました。
傷病手当によってお金が入る
これも大きいです。休職すると、お金が入らなくなるのですが傷病手当という制度を用いれば最大1年6ヶ月お金がいただけます。 詳しくは調べた方が早いと思いますが、お金が一定入る安心感は大きいと思います。 ※申請には1ヶ月前後の時間を要するので貯金がなければ結構厳しいと感じました。
休職してよくなかったこと
僕が休職してよくなかったと感じたことは全部で3つありました。
- 社会からの疎外感
- 人と接しない不安
- 月日が早く感じる
思った以上に見当たらなかったですね。
社会からの疎外感
世の中のみんなは毎日会社に行っていて頑張っているのに僕は、こんなことで休んでいていいのかという気持ちになり、社会から孤立、疎外されている気分になりました。 もちろん今はリワーク通っていて社会との繋がりがあるのでそう行った意味では安心しています。
人と接しない不安
休職中は極端に人と接する時間が減ります。 家族とも会話はほとんどなかったので、本当に人と接する時間が減り、不安な気分になりました。 もともと人と話すのは苦手なタイプだったのですが、急に人と話す機会が減るとそれはそれで辛いということがわかりました。 現在はリワークのおかげで人と話したり発表したりするので良い緊張感があります。
月日が早く感じる
休職中は時間が立つのがとても早いです。 え？もう1週間立ったの！ってことが何度もあり、このままで大丈夫かなとか思ったりします。 働いていた頃はあんなに待ち遠しかった金曜日は今は望む時間もなくあっという間に過ぎていきます。 月日が早く感じることは人それぞれ良い悪いありますが、僕は悪い方に考えました。
まとめ
思った以上に休職のわるいところは思い浮かばなかったので、辛いと思ったら休職しても良いと思います。 でも後悔だけはしないように、真剣に考え悩んだ結果で出した方がいいです。
最後に
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