【リワークプログラム①】 ~アンガーマネジメント正しい怒り方とは~
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 5/21日、リワークプログラムを受けてきたので、自身の整理もかねてだらだら書いていきますよー
リワークプログラムって？
休職中なので、リワークプログラムに参加してみた話 - 17卒新入社員が適応障害になったブログ
これを見てくださいな
プログラム内容
今日は、昼礼をして心理学習と運動の流れでした。
昼礼
ます、挨拶をして今日の体調や思ったことを話します。 結構みんなニュースのこととか話すんですけど、僕はあまりないので体調のことを 話して終わることが多いです。 いつも話のネタが思い浮かばないので、なんか考えていきたいと思ったこの頃です。
心理教育
今日はアンガーマネジメントに関することでした。
アンガーマネジメントってなんだよ
アンガーとは「怒り」のことで、これをマネジメントつまり「管理」することはとっても大切だよって話です。 自身の感情の癖を知ることは大切で、知っていないと長年の関係を壊してしまったり、仕事でも同僚や部下の信頼を失うことになります。 最近はパワハラだとか騒がれてますよね、これってアンガーマネジメントができていないから起こるもんだと思っていて、しっかり怒りの本質やコントロールに目を向ける必要があるんじゃないかなと感じました。
怒るのは問題じゃないよ
怒りってマイナスのイメージがありますが、プラスの面もあります。 目の前の敵がいるとき、自分や大切な人の身を守ろうとします。そのとき怒りの感情が生まれ、脳内でアドレナリンが放出されます。すると身体が臨戦態勢になり逃げるか戦うかの判断ができるようになります。
怒りとは臨戦態勢にする役割があったのです！
何が言いたいかってアンガーマネジメントは、怒るなって意味じゃなくて、怒り方を考えよう、上手に怒ろうねっていう目的らしいです。
怒りが生まれるメカニズム
人間には心のコップがあり、毎日「つらい」「苦しい」「悲しい」といったネガティブな感情（第１次感情）を注いでいます。そのコップが溢れると「怒り」という感情（第２次感情）が生まれます。 そのため、第１次感情があまりない人やコップが大きい人は、怒りが生まれにくいということになります。
人間寝れば、大体の第１次感情をなくせるみたいです。それが不眠症やストレスの高い日が続くと、寝るくらいでは消化できなくなり、朝から機嫌が悪くなったり、些細なことでイラっとしてしまうらしいですよ。
僕も怒りほどではないですが、ストレスが高い日が続いているとイラっとすることが朝あったため、当てはまるなと感じました。 なんか書いていて大学の講義みたいになってきた…
怒っている人の気持ち
怒っている人は、第１次感情（つらい、苦しい、悲しい）を理解して欲しくて怒っているようで、例えば
「私は毎日仕事で頑張っているのに、妻は無駄遣いばかりしていて悲しいよ」
これって「悲しい」感情のため第１次感情ですよね。 この状態でコップが溢れると
「こんなに悲しい思いをしながら頑張っているのに妻はなんで無駄遣いばかりをー！（怒）」
と言う怒りに変換され、喧嘩になるわけです。そんな状態で妻が「怒り」に目を向けながら話してしまうと余計夫を暴走させてしまいます。
そのため怒っている相手にはまず怒る前の第１次感情に目を向けてあげましょう。 この場合は
悲しい感情の原因 → 私の無駄遣い → 無駄遣いをやめるor減らす
って解決策になります。例題がちょっと悪い気がしますが、そういうことです。
「怒り」は瞬間的には生まれない
人は瞬間的に怒るのではなく3段階にわけられます。
①出来事にあう →昨日ある部下にミスを指摘したのに、今日も同じようなミスをした。
②意味付けを行う →①を受けて「昨日ミスを指摘したのに、同じミスするんだ！理解できていない、仕事なめてるわ」と意味付けを行う
③怒りの感情が生まれる →②の意味を受けて、怒りの感情が生まれる。
この中で重要なのが、「②の意味付け」です。例えばその意味づけが、「昨日は俺の指示が悪かったのかな？」とか「経験も浅いし俺も昔そんなミスばっかだったな」くらいの意味付けができれば、自然と怒りの感情が生まれません。 同じ出来事でも「意味付け」は人それぞれで違います。
なので怒りっぽい人は、この意味付けを冷静に考えてみると良い部下の叱り方ができるかもしれませんね。
怒りの正体は「べき」だった？
ではその意味付けを歪ませる正体はなんでしょうか？
例：あなたは部下に、明日の朝10時までにメールをお客様に出しておくように指示をしましたが、部下は忘れちゃいました。 この部下は前にも同じミスをしました。
あなたが上司ならどこに怒るでしょうか。
① 誰か ミスをした相手に対して
② 出来事（事実） メールを時間までに出していなかったことについて
③ ②から連想される何か 過去の同じミスを繰り返していること、部下がミスをすることに対して気にしなくなっていること
どれかに怒っていそうだが、選ぶとなると結構難しいですよね。僕もめっちゃ悩みました。普段怒らないタイプなのでなおさらです。 正解は「どれでもない」です。実は、私たちは誰にも怒っていなく、出来事にも怒っていない、連想されることにも怒っていない。正体は「べき」という言葉にだったのです。
簡単に言うと私たちが怒るのは自分の信じる「べき」が裏切られた時です。
この場合は「部下は時間までにメールを送るべき」「上司から言われたことは守るべき」などです。それを裏切られたため怒っちゃったんです。
あなたが最近イラっとしたことを想像してみてください。電車が遅れたことにイラっとしたことないですか？これは「電車は時刻通りに来るべき」が裏切られたためイラっとしたのです。
「べき」と向きあうのは難しい
じゃあ、その「べき」を改めれば怒りにくい性格になるじゃん！って考えますが人間そうもいかないらしいです。その理由は
① 「べき」は全て正解 この世の中の「べき」は正解です。少なくとも自分にとっては。 そのためそれを否定することは自分を否定することになります。
② 「べき」は程度の問題 例えば「時間を守るべき」という「べき」があったとすると、ある人は5分前に来ることが時間を守ると考えている。 またある人はちょうどにつけばセーフと考えている。2人は同じような「べき」を持っているのに程度によってここまで違うのです。
③ 「べき」は時代や立場によって変わる 例えば30年前の子供には「知らない人にも挨拶するべき」と教えられていましたが、今が「知らない人には挨拶しないべき」と教えられています。
以上のことから「べき」と向き合うのは自分の中だけでもなかなか難しいのです。
アンガーマネジメントのまとめ
- アンガーマネジメントは怒りを管理すること。
- 怒りが生まれるメカニズムは、第1次感情が溢れた結果。
- 怒っている人は、第1次感情に目を向けて欲しいと思っている。
- 「怒り」は意味付けされて起こるもの。
- 「怒り」の正体は「べき」
- 「べき」と向きあうのは結構難しい。
感想
怒りっぽい人は「べき」を変えれば意味付けを変えることができ、怒り方や起こる範囲を変えられますが、それが難しいらしいですね。結局それって自分を否定していることになりますから、でもこういった怒りっぽい自分と向き合う時間も変えられずとも必要なんじゃないでしょうか。 僕は喧嘩した時に第1次感情に目を向けれるくらい冷静になれるように、したいですね。
おまけ
自分の「べき」特性を知っていると少しは直しやすいって思いますよね。 こんなものを見つけました。
あなたの｢怒りタイプ｣がわかる。アンガーマネジメント診断 | cafeglobe
ぜひ皆さんも試してみてください。ちなみに僕は博学多才タイプでした。
運動（筋トレ）
運動はこちらを2セットしました。運動している方ですけどこれめっちゃきつい、というか初級じゃないですよね。
このあとはストレッチをしました。
最後に
プログラム内容をまとめていたらこんな量になってしまった… しっかり学んだことをアウトプットするのは必要であると同時に難しいと感じますね。
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休職中なので、リワークプログラムに参加してみた話
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 現在休職中なのですが、リワークプログラムというものに参加してみたので それについて話してみたいと思います。 こちらは、場所によりかなり変わるみたいなので、参考程度に見てください。
リワークプログラムって？
リワークプログラムとは、現在休職しており、復職先の職場がある方を 対象としており、困難の多い復職へのステップをスタッフがサポート してくれるシステムです。 正直休職中って一人の時間が多いですから、このようなプログラムで人と関わり みんなで問題を解決するのは、とても心強いですよね。
プログラムの内容
- 心理教育、性格検査
- 個別机上作業
- 認知行動療法、アサーショントレーニング
- グループワーク、ミーティング
- 運動：ストレッチ、体操、筋トレ、リラクゼーション
こちらの内容については、そのうち話して行きたいと思います。
おいくらかかるの？
通常は、1回につき1500円ほど利用料金が発生します。1回1500円なので結構高いですよね…
しかし、自立支援医療制度を利用すれば500円ほどで済みます。 自立支援医療制度はこちらの記事を参考にしてみてください。
どうすれば受けられるの？
この制度は休職している方を対象にしたものになります。 流れとしては
休職 → リワークプログラム → 復職
ですので、休職していることが条件になります。 そして心療内科に相談し、紹介状を書いていただくことで受けることができます。 紹介状は5000円程度かかります。結構高いなーって思いました。
週どんぐらい？時間はどんぐらい？
僕のところは週4でした。月、火、木、金です。 時間は、14:30~17:30の3時間です。
期間は？
1ヶ月単位で、月初めから受けられる制度です。
人数は？
僕のところは10人前後です。 そんな多くはない感じですね。
行ってみた感想的な
みんなおっちゃんばっかや！って思いました。 というのも30歳~の方が多くて、最初の1回目はマジで緊張しましたよー。
そういったことから、若い人が行くには、ちょっと辛いかなって感じました。 僕は、相手の年齢を気にしながら話すタイプですので、尚更そう感じました。
でも同じような症状で悩んでいる方たちなので、僕の話にも親身になって聞いてくださってすごい嬉しかったです。
なんだかんだ行ってよかったなと思います。
最後に
何事も初めては緊張するし、怖いけど挑戦することは大切だと感じましたね。 今後もリワーク内容は、書いていこうと思うので良かったら見てください
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心の調子が良くならない時は自立支援医療制度を利用しよう
どうも！あでぃ（@it_adios_blog）です。 GWも明け、世間は仕事モードですが、僕は現在も休職中です。 おやすみ中の僕ですが、主治医にオススメされた制度があります。 それが自立支援医療制度です。 今日はそれについてお話しします。
自立支援医療制度とは
精神疾患のために継続的に通院による治療を受ける場合、医療費の負担を軽減してくれる制度であり、 本来3割負担するところが1割になり、1500円なら500円でOKになるものです。 また世帯の市民税額の課税状況に応じて、1ヶ月あたりの自己負担上限額が決められるそうです。 対象となるのは、精神科の診察代のほか、薬代、訪問介護、精神科デイケアも対象となります。 有効期間は原則1年です。 継続して利用する場合は、有効期間満了日の3ヶ月前から手続きができます。
心の病気の方は、かなり助かる制度ですよね。私も今月から利用させてもらってますが、金銭面で 安心感が生まれるので心の余裕にも繋がってきます。
自立支援医療制度を利用する流れ
自立支援医療制度を利用できる病院へ行き、診断してもらう
自立支援医療制度を利用するには、指定自立支援医療機関（精神通院医療）の指定を受けていることが前提です。 登録していない場合は利用できないので、念のため、自立支援医療制度を利用できますかと聞いた方が良いですね。 そうしたら、「区役所で申請書をもらってきて〜」的なことを言われます。
区役所に行き、申請書書式をもらう
窓口は総合窓口に言えば教えてくれます。 僕のところは、障害支援とかそんな感じだったと思います。 窓口に行き「〇〇病院に通っているんですけど、自立支援医療制度の申請書書式をください」と申し出る。 15分ほど説明を受け、診断書書式をいただきます。
病院へ行き、申請書書式を記入してもらい、区役所に提出
再度病院へ行き、申請書を渡す、1週間ぐらいで記入してもらえるらしいです。
そして申請書と下記のものを準備し、区役所へ提出。 僕が必要だったもの
- 申請書（区役所でもらったやつ）
- 診断書
- 健康保険証の写し
- マイナンバーカード
- 印鑑
※診断書とは？ 自立支援医療制度を受けるのに必要な診断書、病院からもらうもの。料金は5000円程度かかるらしいです。
これで申請完了！ 仮の制度利用用紙が発行されます。
制度を利用できる手帳？の完成には1ヶ月かかるらしいですが、 4/23 申請書を区役所から受け取り、病院に持って行く 4/26 申請書を病院から受け取り、区役所に提出 5/01 リワークプログラムを仮の制度利用用紙で自立支援医療制度で受ける ていうこともできたので、意外と融通が効くみたいです。
まとめ
- 医療負担が3割→1割になる制度
- 有効期間は1年
- 心療内科へ行き指定自立支援医療機関か確認する
- 区役所へ行き申請書をもらう
- 申請書とその他もろもろを区役所に提出
- 仮の制度利用用紙が発行
- 正式な用紙は1ヶ月後発行
精神疾患、心の病気の方はぜひ、この制度を利用してください。
最後に
この制度を利用して2週間ぐらい経ちましたが、めっちゃ助かってます〜 絶対利用した方がいいですよ！
気軽に絡んでくれると喜びます。 ツイッターなどもやってるのでよかったらフォローしてください。
新入社員が適応障害になりました。
適応障害になりました。
どうも、あでぃです。 僕は、去年の9月ころに適応障害になりました。 適応障害とは、環境の変化に適応できず、そのストレスによって心身に何らかの症状がおき、生活に支障が出る病気です。 症状的には軽いうつ病のようなものです。 この病気まだまだマイナーなもので、家族や友人、恋人に話しても「ん？」みたいな顔をされてしまいます。 さらには障害と言う単語もついているので、誤解されることも少なくありません。 今日はそんな病気を、僕の体験談から話し少しでも手助けになれば良いなと思います。 少し長くなりますが、よろしくお願いします。
症状を時系列で振り返る
軽い体調不良になる（７〜８月）
SEとして働いていましたが、その時任されたプロジェクトがありまして、僕がポンコツであるが故にミスすることが多かったです。 「なんでミスしたんだろう」と毎回思うようになり、落ち込むようになりました。（毎回メモするんですけど別のところでボロが出る感じ・・・） 同時に、同期はとても優秀で、どんどん置いていかれるような気持ちになり、その頃から体調不良が起こるようになりました。
症状（７〜８月）
- 朝起きるのが辛い（体の重力が2倍に感じる感じ）
- 軽い吐き気
- 軽いめまい
- 気分の落ち込み
- 食欲が減る
- 不安になる
症状的には午前中酷く、午後は落ち着いて行く感じになり、帰るときにはほとんど治っています。 2ヶ月間毎日この症状に悩まされることになりましたが、まあ昔から体調不良になることは多かったので、そのときはあまり気にしていなかったです。
体調の悪化（9月前半）
ミスが多かった私でも、なんども聞き返したりメモを忘れずに取ったり、ダブルチェックをしたりとできるだけの対策をした結果、注意されることも徐々にですが減ってきました。 しかし、重要な会社のメンテナンスの当日、大きなミスをしてしまい、めちゃくちゃ落ち込んでしまいました。 先輩は俺もしっかり伝達できていなかったとフォローしてくださいましたが、「僕のせいだ・・・僕のせいだ・・・」と思いつめるようになり、なんでこんなにも仕事ができないんだろうと考えるようになりました。 その頃から、体調が無視できないほど酷くなりました。
症状（9月前半）
- 吐き気
- めまい
- 動悸
- 不安になる
- 涙が出てくる
涙が出てくるのは流石にやばいと感じ、上司に相談したところ精神神経科を紹介されました。 最初は抵抗があったのですが、現状に耐えきれなかったので行くことにしました。
休職（1週間）
精神神経科で診断したところ「適応障害」と診断されました。 失礼な話ですが、障害と言う単語が出てきたのでそのときはかなり心にきました。それと同時に、「僕は病気なんだ」ということにも気づき、少し気持ちも楽になりました。 症状はそこまで重くないらしく、診断書をいただき1週間会社を休むことになりました。
お医者さんに言われたこと
- ゆっくり休んでください
- 生活リズムは乱さないでください（会社に行く時と同様の就寝、起床時間）
- 好きなことをしてください
- 毎日、日の光を浴びましょう
- 軽い運動もできるといいね
- 辛かったら薬を飲んでください
お医者さんに言われたことはこんな感じでした。他にも色々言われたような気がしますが、とにかく重要なのが休むことらしくて「体を休めてください」と念を押されて言われました。 体を休めるってなんだーと思いましたが、結構ゴロゴロしてもOKで、僕が思う体を休めるをすればいいらしいです。（ストレスを溜めないこと）
僕はAmazon Primeでひたすら映画を見ていました。（笑）
薬というのはロラゼパム0.5のことで、辛いというのは動悸とか不眠時に使用するものらしいです。頓服なので症状が出たら飲む感じで抵抗はあまりなかったです。
復帰（10~3月）
休職から1週間が経ち、上司と相談した結果、業務内容をかなり減らしてもらい復帰しましたが、朝起床時は若干の症状が出るので薬を飲んでから会社に行くことになりました。 しかし、このままだとまた症状が再発してしまう可能性があるので上司と相談しながら僕の中で考え方を変えようとしました。
自分の中で変えようとしたこと
- 同期は同期、自分は自分という区切りをつける
- 自分を思い詰めすぎないようにする
- ネガティブ思考を改める
- 上司や先輩に積極的に相談する
この4点を意識して、自分を変えようとしました。
１つ目は同期と自分を比べないようにする。 ７〜８月頃から本格的な仕事が始まりましたが、同期の優秀さに驚くと同時に自分の不甲斐なさを感じていました。そのことを精神科の先生に相談した結果、相手の良いところを見れているので、次は自分の良いところを見れるようにした方がいいと言われました。 「同期はあれもこれもできるすごい、それに比べて自分は・・・」だけではなくて、じゃあ僕は何ができるのかと考えました。結果、僕の場合は同期よりもドキュメントの作成に長けており、上司や先輩に褒められていたので、「同期は○○ができる、僕はドキュメント作成が綺麗にできる」と言ったように、他人と自分を区別するよう勤務中取り組みました。
２つ目は自分を思い詰めすぎないようにする。 思い詰める人は、やっぱり真面目な人が多いみたいです。悪く言えば頑固な感じ、自分の失敗を許せなかったりするとやっぱり追い詰めてしまう場合が多いです。そして責任感もあると誰にも相談できず、どんどん気分が落ちていき体調不良になっていく。 対策はなかなか難しいですが、僕は自分で考えた結果、ミスした自分を許す。これだと思いました。 そして、なぜミスしたのかを考え、どのようにすれば次防げるのかを考えるようにする。当たり前ですが、それが一番だと感じました。
３つ目はネガティブ思考を改める。 これはそのままの意味です。子供の頃からそうだったのですが、いつも物事をネガティブに考える傾向にありました。 「明日は日直だから嫌な日だ。」「塾があるから嫌な日だ。」と考えており、10の幸せも1の不幸で１日が憂鬱になる感じでした。でも日直の日でも、友達とワイワイ話せてたし、体育が好きだったので楽しめてたり、嫌だって思っている日にもいいことはあるそんな感じで仕事にも楽しさを見出そうと考え、取り組みました。
4つ目は上司や先輩に積極的に相談する。 今までは、先輩や上司に迷惑がかかると思い、あまり相談することができませんでした。お医者さんに教えていただいたのですが、相談が下手な人間（できない）は、何事も抱え込んでしまい、適応障害や鬱になってしまうらしいです。 その対策として、10分自分で考え、調べわからなかったら相談するように決まりごとを作りました。先輩や上司は今忙しくても相談があるとわかると今後の予定を立てやすいとおっしゃっていたので積極的に相談し、ダメなら後回しにしてもらってもいいやと考えるようになりました。
休職（4月）
上記のことを考え、業務に取り組みましたが、僕の体はすぐ切り替えることはできませんでした。業務は、社内の問題を解決するヘルプデスクに変更されたのですが、よくテンパってしまい電話の内容を聞きメモを取るのが難しく慣れませんでした。そして電話を取るのが怖くなり、新たな業務に適応できず再発し、休職となりました。
結局、適応障害ってなんだ？
適応障害とは、ある特定の状況や出来事が、その人にとってとてもつらく耐えがたく感じられ、そのために気分や行動面に症状が現れるものです。 僕の場合、1回目は先輩とのプロジェクトにミスに過敏になり発症。2回目はヘルプデスク業務が辛く耐え難い状況になり発症。 現在はストレスとなる状況や出来事がはっきりしているので、その原因から離れているので適応障害による症状は改善方向に向かっています。 「自分の中で変えようとしたこと」を頑張ってやっていこうと努力した結果、心が傷つき続け僕は壊れてしまいました。
甘えと言われるかもしれません、努力不足と言われるかもしれません、逃げたと言われるかもしれません。
現在の僕はここが限界だったんだと、気がづきました。
体に異変を感じたら病院へいこう
4月の休職も3月頭から体に異変を感じ、精神神経科を受診した結果、発覚しました。このままいけば鬱病となっていたかもしれないと言われました。
体の異変は僕の場合これらのことです。
- 吐き気
- めまい
- 動悸
- 不安になる
- 涙が出てくる
これらの症状が出たらできるだけ早く近くの精神神経科や心療内科を受診しましょう。初めては不安かもしれませんが、相談するぐらいの気持ちで、体のために行ってください。 ほとんどの心療内科は予約制となっていますので、あらかじめ電話やインターネットで予約してから行くような形になります。 自分の体をわかるのは自分だけです。未来の自分のために行ってあげてください。
最後に
下手くそな文章となってしまいましたが、以上となります。 文章を書くのは、非常に難しいと改めて感じさせられます。 これからも、ゆるくやっていきますので、よろしくお願いします。
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